Pernah tak dengar orang duk sebut, kalau nak diet kena kira kalori dalam pemakanan? Tapi apa benda ‘kalori’ tu? Macam mana cara nak kira kalori dalam pemakanan seharian? Baiklah, jom sama-sama baca perkongsian ini sehingga habis. Khususnya untuk anda yang sudah lama mahu menurunkan berat badan tanpa ‘ikat perut’.
Tak Perlu Ikat Perut Kalau Nak Diet, Hanya Perlu Pandai ‘Kira Kalori’. Ini Caranya
Kalori ialah unit untuk mengukur tenaga. Tubuh kita memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga yang sangat penting untuk rutin seharian. Untuk kurus atau menurunkan berat badan, kalori yang masuk MESTI lebih rendah daripada kalori yang keluar.
Begitu juga jika nak tambah berat badan pekara sebaliknya perlu di ambil perhatian. Tapi AWAS Jika kita terlebih makan atau makan terlalu banyak melebihi keperluan tubuh, ianya tidak akan dibakar, seterusnya bertukar menjadi lemak yang tersimpan di dalam badan. 
Akibatnya, berat badan akan bertambah dan sekiranya tidak dikawal ia akan membahayakan kesihatan kita pula. Secara umum Keperluan kalori mengikut jantina:
-
Lelaki : 2000 – 2500 kcal sehari
-
Perempuan : 1600 – 2000 kcal sehari
Kena faham, kalori bukan datang dari karbohidrat semata-mata, tetapi juga datang dari protein dan lemak:
- 1gm karbohidrat = 4 kalori
- 1gm protein = 4 kalori
- 1gm lemak = 9 kalori
Cara Mudah Untuk Kira Keperluan Kalori Harian Yang Diperlukan Oleh Tubuh Badan Jika Diet Di Rumah
Langkah 1: Kira berat badan ideal Anda (BMI)
Formula BMI (Body Mass index) = Berat (dalam kg) / Tiggi (dalam meter)
Pertama sekali, ukur berat dengan menggunakan penimbang yang tepat dan betul. Ukur berat dalam unit kilogram (kg). Kemudian ukur tinggi anda. Ukur tinggi dalam unit centimeter (cm) atau meter (m). Kalau diukur dalam cm, tukarkan ke unit m dengan membahagi kepada 100.
Jadi, bagaimana mengira BMI? Formula kiraan BMI ialah berat (kg) ÷ [tinggi (m) × tinggi (m)]. Contohnya seperti Ahmad (Lelaki) mempunyai berat 84 kg dan tinggi 169 cm.
84 ÷ (1.69 x 1.69) = 84 ÷ (2.86) = 29.37 BMI = 29.37 (lebih berat badan/overweight)
Anda pula bagaimana? Dah kira? Di mana BMI anda?
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 – <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 – <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 – <40
- Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
Melalui pengiraan BMI ini anda dapat klasifikasi berat diri anda. Dan dari sini anda boleh target samada anda perlu turunkan berat anda atau tambah berat anda.
Langkah 2: Kira metabolic rate/penggunaan kalori harian (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) = Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita semasa dalam keadaan rehat mengikut berat, tinggi dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR:
1. Lelaki: 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
Contohnya seperti: Ahmad (Lelaki), berat : 84kg, tinggi : 169
66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6
2. Perempuan: 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Langkah 3 : Dapatkan Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
- Individu yang kurang senaman/tak bersenam langsung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2
- Individu yang aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yang aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yang terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR. Contoh: Ahmad seorang Lelaki dengan result BMR 1898.6 , dan boleh dikatakan tiap2 hari bersenam, jadi Ahmad boleh di kategorikan kumpulan ke-4 (Individu yg sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725)
1898.6 x 1.725 = 3275 kcal
3275 kcal – inilah jumlah kalori yang Ahmad perlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian Ahmad. Dengan result BMI terdahulu, Ahmad tergolong dalam kategori lebih berat badan/overweight.
Jadi, Ahmad mempunyai pilihan samada untuk maintain berat badan dengan pengambilan kalori DCR seperti diatas atau turunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500kcal daripada kiraan DCR.
Begitu juga jika anda yang kurus nak tambah berat badan hendaklah menambah pengambilan kalori dari kiraan DCR sebanyak 500kcal.
Setiap makanan yang anda ambil ada nilai kalorinya jadi sebelum mengambil makanan anda perlu tahu dahulu berapa kalori yg tersimpan dalam makanan tersebut. Dari situ anda boleh lah mengira nilai kalori yang telah atau akan anda ambil.
Kredit: Siti Rohayatul Husni Moktar
